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칼슘·칼륨·엽산…뼈와 인지 건강에 필요[게티이미지뱅크][리얼푸드=육성연 기자] 노년층의 ‘근감소증’이 전 세계적 주목을 받으며, 단백질을 챙기는 경우가 늘었다. 하지만 단백질뿐만 아니라 노년기엔 미네랄 보충도 신경 써야 한다.영양학자들에 따르면, 나이가 들수록 식사량이 감소하고 영양 흡수율은 떨어진다. 균형 잡힌 영양소 섭취가 어려워 일반 노인의 경우 우선 보충해야 하는 특정 영양소가 있다. 단백질과 함께 미네랄 중에서는 칼슘, 칼륨, 엽산이 꼽힌다.칼슘은 뼈 건강에 중요하다. 노년기엔 뼈가 약해져 골절 위험이 커진다. 특히 완경기 이후 여성은 골다공증에 걸릴 가능성이 높다.대한골다공증학회 자료에 따르면 50세 이전 성인의 하루 칼슘 권장량은 800~1000㎎이다. 50세 이후는 이보다 늘어난다. 하루 1200㎎ 섭취를 권장한다. 특히 완경 후 여성은 1500㎎을 먹는 것이 좋다.칼슘은 음식으로 섭취하는 것이 가장 건강하다. 고함량 칼슘제를 오랫동안 과다 섭취하면, 혈중 칼슘 농도가 높아져 신장 결석, 심장 박동 이상 등의 부작용이 나타날 수 있다. 요거트, 치즈와 같은 유제품뿐만 아니라 멸치, 녹색 잎채소도 칼슘의 훌륭한 공급원이다.칼슘은 비타민D와 함께 먹는 것이 효율적이다. 비타민D가 소장에서 칼슘 흡수를 돕기 때문이다. 특히 외출이 줄어든 노인이라면 비타민D의 보충이 필요하다. 비타민D의 1일 권장량은 400IU이지만, 50세 이상은 골절 예방을 위해 800IU 이상을 권장한다.칼륨도 노년기 건강에 중요한 미네랄이다. 그동안 보고된 연구 논문들을 종합해 보면, 칼륨이 풍부한 식단을 섭취하는 노인은 일반적으로 골다공증·신장 결석·고혈압·뇌졸중 위험이 감소한다. 우리나라 성인의 하루 칼륨 권장량은 3500㎎이다. 칼륨은 바나나, 감자, 렌틸콩 등에 많다.마지막으로 엽산은 나이가 들면서 생기기 쉬운 인지 기능 위험을 줄인다. 알츠하이머·우울증·청력 상실 등의 예방에 도움을 준다. 한국영양학회가 제시한 한국인의 1일 엽산 권장량은 400㎍이다. 엽산은 소의 간, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 땅콩, 연어 등에 많다.칼슘·칼륨·엽산…뼈와 인지 건강에 필요[게티이미지뱅크][리얼푸드=육성연 기자] 노년층의 ‘근감소증’이 전 세계적 주목을 받으며, 단백질을 챙기는 경우가 늘었다. 하지만 단백질뿐만 아니라 노년기엔 미네랄 보충도 신경 써야 한다.영양학자들에 따르면, 나이가 들수록 식사량이 감소하고 영양 흡수율은 떨어진다. 균형 잡힌 영양소 섭취가 어려워 일반 노인의 경우 우선 보충해야 하는 특정 영양소가 있다. 단백질과 함께 미네랄 중에서는 칼슘, 칼륨, 엽산이 꼽힌다.칼슘은 뼈 건강에 중요하다. 노년기엔 뼈가 약해져 골절 위험이 커진다. 특히 완경기 이후 여성은 골다공증에 걸릴 가능성이 높다.대한골다공증학회 자료에 따르면 50세 이전 성인의 하루 칼슘 권장량은 800~1000㎎이다. 50세 이후는 이보다 늘어난다. 하루 1200㎎ 섭취를 권장한다. 특히 완경 후 여성은 1500㎎을 먹는 것이 좋다.칼슘은 음식으로 섭취하는 것이 가장 건강하다. 고함량 칼슘제를 오랫동안 과다 섭취하면, 혈중 칼슘 농도가 높아져 신장 결석, 심장 박동 이상 등의 부작용이 나타날 수 있다. 요거트, 치즈와 같은 유제품뿐만 아니라 멸치, 녹색 잎채소도 칼슘의 훌륭한 공급원이다.칼슘은 비타민D와 함께 먹는 것이 효율적이다. 비타민D가 소장에서 칼슘 흡수를 돕기 때문이다. 특히 외출이 줄어든 노인이라면 비타민D의 보충이 필요하다. 비타민D의 1일 권장량은 400IU이지만, 50세 이상은 골절 예방을 위해 800IU 이상을 권장한다.칼륨도 노년기 건강에 중요한 미네랄이다. 그동안 보고된 연구 논문들을 종합해 보면, 칼륨이 풍부한 식단을 섭취하는 노인은 일반적으로 골다공증·신장 결석·고혈압·뇌졸중 위험이 감소한다. 우리나라 성인의 하루 칼륨 권장량은 3500㎎이다. 칼륨은 바나나, 감자, 렌틸콩 등에 많다.마지막으로 엽산은 나이가 들면서 생기기 쉬운 인지 기능 위험을 줄인다. 알츠하이머·우울증·청력 상실 등의 예방에 도움을 준다. 한국영양학회가 제시한 한국인의 1일 엽산 권장량은 400㎍이다. 엽산은 소의 간, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 땅콩, 연어 등에 많다.
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